S’entraîner mieux en s’entraînant moins ???
L’amalgame « s’entraîner plus = progresser plus » est typiquement une des erreurs les plus courantes des fans de fontes.
Lorsque l’on est débutant, on pense cela parce qu’on ne connait pas les mécanismes de la progression, et lorsque l’on est intermédiaire on le justifie souvent par une progression sur plusieurs années : « à présent je dois m’entraîner des heures, car un entrainement court ne me suffit plus pour être fatigué ou pour travailler mes muscles sous tous les angles » .
Les mécanismes de la progression
Lors d’une séance de musculation, on ne progresse pas ! On se fatigue nerveusement, musculairement et hormonalement, on abîme nos cellules…
Mais grâce à cette entrainement, en laissant au corps de temps de récupérer (48h entre deux séances sur les mêmes groupes musculaires), le corps va se reconstruire, et va surcompenser :
On comprend ainsi trois choses :
- la progression se fait en par une série de sollicitations pendant la surcompensation
- si on arrête les sollicitations on finit fatalement par revenir à l’état initial
- si on s’entraîne sans permettre au corps de récupérer, on ne fait que le fatiguer… et la blessure n’est pas loin !
C’est donc lorsque le corps est remis de sa fatigue que l’on progresse !
La fatigue comme indicateur d’une bonne séance ?
Oui et non ! Selon le type d’entrainement, les séances sont plus ou moins difficiles au niveau cardiaque : (ex: entraînement en Endurance = très cardio sur la durée, entraînement en Force Maximale = petits pics cardio lors des efforts mais récupérations longues…). La sensation après une séance n’est donc pas la même !
On ressent d’avantage la fatigue cardio que la fatigue musculaire.
Combien de temps doit durer une séance de musculation ?
Une séance de musculation d’une heure est généralement suffisante.
Une heure seulement ?
Oui, pour plusieurs raisons :
- les mécanismes de production d’énergie vont utiliser les muscles comme source d’énergie au delà d’une heure environ
- une heure efficace (c’est à dire : enchaîner les périodes de travail et les périodes de récupération sans pause café) permet de travailler correctement 1 à 2 gros groupes musculaires et 1 à 2 petits groupes. (c’est la raison pour laquelle on a recours au split au niveau intermédiaire, de manière à répartir en plusieurs séances l’ensemble des groupes musculaires)
- avec des séances trop longues et trop nombreuses on épuise le corps : et on risque le sur-entrainement, la baisse des défenses immunitaires, de la libido, les risques de tendinites, inflammations et déchirures…
Progresser = augmenter la durée des entraînements ?
NON !
Au contraire ! Grâce à l’entrainement, un pratiquant intermédiaire fatigue davantage son corps, et surtout son système nerveux (spécialement avec la recherche de l’échec musculaire).
De 20 séries par groupes musculaires et 3 grands groupes musculaires en débutant, on pourra aller jusque 12 séries et 1 seul grand groupe pour les confirmés !
J’espère que cet article vous permettra de travailler PLUS DUR pendant des séances PLUS COURTES et de PROGRESSER dans de bonnes conditions !
Bon entrainement à tous !
Sportivement, votre coach !