A quel moment prendre ses COMPLEMENTS ALIMENTAIRES ?

C’est une question que l’on me pose souvent, pour ce faire, nous identifierons l’action du supplément pour savoir à quel moment le prendre !

Les protéines en poudre

• Whey (protéine de lactosérum) : digestion très rapide (moins de 2H)

Elle est donc idéale éventuellement avant et surtout IMMÉDIATEMENT après la séance (avec de l’eau, car lorsqu’on la mélange avec du lait on ralenti la digestion et donc on perd l’intérêt de prendre de la whey).

Mon conseil : à prendre la whey immédiatement après l’entrainement, on peut en prendre également avant l’entrainement, au petit-déj’ ou lors des collations.

• Caséine (protéine de lait) : digestion lente (jusqu’à 4H)

Elle est surtout recommandé lorsque l’on ne pourra pas s’alimenter pendant plusieurs heures (exemple : pendant la nuit). Il est à savoir néanmoins que de la whey mélangé à du lait ou du fromage blanc aura une action plus lente. Il n’est donc pas forcément nécessaire d’acheter spécialement de la caséine… si vous avez déjà de la whey sous la main.

Mon conseil : la caséine peut-être utilisée lorsqu’on ne pourra pas prendre de collation pendant au moins 4h, et pendant la nuit.

• Protéine de blanc d’oeuf : digestion intermédiaire (environ 3H)

Un compromis entre caséine et whey semblerait-il… Mais il est important de savoir que son assimilation est maximale lorsque le blanc est cuit, personnellement je me sers du blanc d’oeuf en poudre pour augmenter mes apports protéiques quand je fais la cuisine (pour me faire une omelette par exemple). Mangé cru, on diminue très sérieusement la quantité de protéine assimilé…

Mon conseil : l’incorporer dans votre préparation à cuire, pour booster facilement les apports en protéines.

Acides aminés

• BCAA (2:1:1) : Acides aminés essentiels (non fabriqués par le corps humains) représentant 33% du volume musculaire

Les BCAA sont un mélange de Leucine, Iso-Leucine et Valine, ces acides aminés essentiels ont un rôle dans la synthèse protéique (fabrication du muscle). Mais également, lorsque le corps manque d’énergie, il détruit du muscle pour récupérer ces acides aminés et les convertir en glucose. Entre supplémenté en BCAA pourrait donc réduire la destruction musculaire, et mettre à disposition du corps de l’énergie en cas de besoin.

Mon conseil : à prendre au matin, et régulièrement au cours de la journée, avec une dose supplémentaire avant et surtout après l’entrainement.

• Glutamine : Acide Aminé semi-essentiel (fabriqué en petite quantité par le corps)

La gluta est très utilisée pour améliorer la récupération, mais également pour sa capacité à attirer l’eau dans les muscles. Elle sert d’indicateur lors d’une prise de sang pour déterminer si un athlète est en sur-entrainement.

Mon conseil : à prendre tout au long de la journée pour avoir maximiser le volume musculaire mais surtout avant et après la séance.

• Créatine : Acide Aminé semi-essentiel

Présent dans la viande rouge (0,5g/100g de viande), elle se concentre dans les muscles. Attirant l’eau, elle permet d’augmenter légèrement le volume des muscles. Bien que plusieurs études aient démontrées le contraire, pour certains elle a un rôle dans la reconstitution de l’ATP (énergie de base du muscle) et permettrait donc de développer plus de force sur les efforts intense et courts. Attention néanmoins à beaucoup boire pour avoir du résultat et aussi éviter les problèmes de reins.

Mon conseil : à prendre avant l’entrainement pour la force, ou au cours de la journée (avec une dose avant et après l’entrainement) pour maximiser le volume musculaire.

Booster de testostérone naturels

• Spirulline / Tribulus Terrestris / Maca / Ginseng…

Ils permettent (selon la quantité de principe actif, la Saponine pour la Spirulline et le Tribulus) de booster légèrement et naturellement la testostérone (sans danger pour la santé). On en retire donc les bénéfices suivant (dans une bien moindre mesure que les produits dopants cela va sans dire) : augmentation de la force, de la masse musculaire, de la libido… Ce type de supplément est plutôt à conseiller aux hommes de plus de 25 ans, car à partir de cet âge, la quantité de testostérone commence à baisser doucement.

Mon conseil : A répartir au cours de la journée avec une dose plus importante juste avant l’entrainement.